Studie onthult geheimen van het ontwikkelen van een trainingsgewoonte

De geheime saus om bij je te blijven trainingsroutine Een grote nieuwe studie constateert dat het een paar belangrijke elementen bevat.

Bij het experiment waren meer dan 60.000 Amerikaanse sportschoolbezoekers betrokken die deelnamen aan verschillende programma’s van vier weken, ontworpen door 30 wetenschappers van 15 verschillende universiteiten in de VS. Het doel: mensen die al lid zijn van de sportschool regelmatig laten gaan.

Gedragsinterventieprogramma’s, uitgevoerd van maart 2018 tot januari 2019, omvatten sms-berichten, e-mails, elektronische cadeaubonnen en websites. Elk omvatte een minimum van 455 deelnemers.

Functies hebben gebruikers ertoe aangezet plannen te maken met de datums en tijden waarop ze het zouden doen trainen. Een geautomatiseerd systeem stuurde sms-herinneringen vóór die geplande tijden en het incentiveprogramma kent punten toe voor elke oefening, die kunnen worden ingewisseld voor kleine geldbeloningen. De resultaten waren: gepubliceerd Woensdag in de natuur.

Katie Milkman, hoofdauteur van de studie, zei Katie Milkman, James Dinan Professor aan de Wharton School van de University of Pennsylvania.

Milkman zei dat ze verrast was door hoe moeilijk het voor teams was om interventies te ontwerpen die beter werkten dan een “plan, herinnering, beloning” -model.

“De programma’s die het beste werkten, profiteerden van al deze dingen, plus nog iets anders”, zei ze.

Eén uitdaging werd duidelijk: het ontwikkelen van een trainingsgewoonte kan gemakkelijker zijn dan het volhouden.

45 procent van de interventies verhoogde het wekelijkse bezoek aan de sportschool significant gedurende de vier weken, maar slechts 8 procent produceerde meetbare blijvende gedragsveranderingen na afloop van de interventieperiode.

“Mensen meer laten bewegen is de eerste stap, en deze studie toont aan dat het mogelijk is”, zegt Margie Lachman, directeur van het Boston Royal Center for Active Lifestyle Interventions aan de Brandeis University, die niet betrokken was bij het onderzoek. De uitdaging is om mensen aan het werk te krijgen.”

De hogere interventie bood kleine beloningen voor het terugkeren naar de sportschool na gemiste trainingen. Het best presterende programma betaalde mensen 22 cent per bezoek aan de sportschool. Als ze een dag missen, krijgen ze bij het volgende bezoek 9 cent extra, zolang ze er maar één missen.

“Iedereen praat over het niet doorbreken van de reeks, maar het is onvermijdelijk. We hebben ontdekt dat als je het meer dan eens verbreekt, het veel moeilijker is om weer op het goede spoor te komen dan wanneer je maar een dag mist,” zei Milkman.

Hoe houd je het vol?

Een ander kenmerk dat de trainingsgewoonten stimuleerde, was wat Milkman ‘verleidingspooling’ noemt. Dit houdt onder meer in dat mensen tijdens het sporten alleen iets mogen doen wat ze leuk vinden, zoals het kijken naar een programma of het luisteren naar een favoriet nummer of audioboek.

De meeste van de high-performance interventies waren dingen die veel mensen alleen konden doen, wat betekent dat het onderzoek real-world advies opleverde dat bijna iedereen zou kunnen gebruiken om een ​​oefeningsgewoonte te beginnen.

“Maak een plan. Stel agendaherinneringen in op je telefoon of computer. Net zoals we sms-herinneringen naar mensen sturen, associeer oefening met verleiding en vind manieren om ervoor te zorgen dat je er geen twee op een rij mist, “zei Milkman. Toen we de ondersteunende structuren verwijderden, behielden mensen slechts ongeveer 30 procent van hun gewoonten.”

Marc Beauchamp, hoogleraar bewegings- en gezondheidspsychologie aan de Universiteit van British Columbia, zei dat eerder onderzoek heeft aangetoond dat sociale structuren een belangrijke rol spelen in het vermogen van mensen om gedragsveranderingen vast te houden.

Beauchamp, die niet betrokken was bij het nieuwe onderzoek, zei: “Oefening is een zeer complex gedrag, en goedkope stimulus-achtige interventies die marginale gedragsveranderingen bieden, kunnen grote effecten hebben. Maar het gaat niet alleen om het initiëren van een gedrag. Dat sociale structuren versterken. Wanneer mensen zich sociaal verbonden voelen met lichaamsbeweging, is de kans groter dat ze dit op de lange termijn gaan doen.”

“Iedereen doet dat”

Een succesvolle interventie omvatte een functie waarmee gebruikers weten dat meer Amerikanen sporten dan ooit tevoren en dat fit worden een groeiende trend is.

“Alleen deze simpele communicatie dat ‘iedereen het doet en ze doen het meer dan vroeger’ had een enorme impact”, zei Milkman. “Dit soort interventie speelt in op andere aspecten van de psychologie dan het basisprogramma van plannen, herinneren en belonen.”

Voor mensen die hun trainingsroutines helemaal opnieuw beginnen, is het ook belangrijk om te beginnen met kleine, beheersbare doelen en daarop voort te bouwen, zei Lachman van Brandeis.

“Als je doelen stelt en deze vervolgens behaalt, loont het”, zei ze. “Maar als je doelen stelt die moeilijk meteen te bereiken zijn, zul je je gewoon slecht en teleurgesteld voelen.”

Ze voegde eraan toe dat lichaamsbeweging ook iets moet zijn dat je leuk vindt: “Als je het niet leuk vindt, doe je het niet.”