Een van de moeilijkste onderdelen van ouder worden is proberen om vet te verliezen, strakker te worden en je lichaam opnieuw vorm te geven. Als je in je jongere jaren geen actieve, gezonde levensstijl hebt gevolgd, zal het moeilijker aanvoelen, vooral gezien het feit dat we 3 tot 5% spiermassa verliezen elke 10 jaar na je 30e. Dit maakt het ontzettend belangrijk voor je om te beginnen krachttrainingomdat het opbouwen en behouden van spieren de sleutel is om niet alleen goed ouder te worden, maar ook om je lichaam opnieuw vorm te geven.
Cardio is belangrijk voor de gezondheid van het hart en hoort bij een actieve levensstijl, maar als je dat wilt? hervorm je lichaam, je moet weerstandstraining doen. Als je boven de 60 En al regelmatig krachttraining, hieronder staan twee door trainers goedgekeurde trucs die je in je routine kunt opnemen om je lichaam opnieuw vorm te geven. Lees verder voor meer informatie, en bekijk vervolgens De 6 beste oefeningen voor sterke en strakke armen in 2022, zegt trainer.
Het is belangrijk op te merken dat naarmate u ouder wordt, uw training enigszins moet worden aangepast om uw trainingsleeftijd weer te geven. Als u 60 jaar of ouder bent, wordt het zorgen voor uw gezamenlijke gezondheid belangrijker dan ooit tevoren. Dit betekent werken in hogere rep-bereiken en oefeningen kiezen die gewrichtsvriendelijk zijn en een goede spierspanning creëren.
Een geweldige manier om je spieren harder te laten werken, is door een samengestelde beweging te combineren met een isolatieoefening die zich op bijna dezelfde spieren richt. Hieronder vindt u een aantal voorbeelden.
Verwant: 5 best bewaarde geheimen om af te vallen na 60 jaar, zegt trainer
Begin deze oefening door de dumbbells naast je schouders te houden, met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je kern strak en bilspieren geperst, druk de dumbbells omhoog, buig je schouders en triceps aan de bovenkant. Verlaag het gewicht onder controle voordat u nog een rep uitvoert. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Pak een paar dumbbells en ga staan met je borst hoog en je hoofd iets naar achteren gekanteld. Begin de beweging door beide dumbbells naast je op te tillen, precies daar waar je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig de zijkanten van uw schouders bovenaan en laat het gewicht onder controle zakken. Terwijl je de dumbbells laat zakken, houd je de hele tijd spanning in je schouders. Doe 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Een andere truc om je lichaam harder te laten werken om meer calorieën te verbranden en meer spieren op te bouwen, is door gedeeltelijke herhalingen op te nemen nadat je klaar bent met je set. Als je alle voorgeschreven herhalingen in je oefening hebt gedaan, ga je helemaal terug naar de onderkant van de beweging en voer je kleine pulsen op en neer voor een paar herhalingen. Hierdoor zullen die spieren verbranden, je hartslag verhogen en wat extra calorieën verbranden! Hieronder staan twee voorbeelden.
Verwant: 3 trainingen waarvan bewezen is dat ze je lichaamsvorm veranderen, zegt bewegingsexpert
Begin door een dumbbell dicht bij je borst te houden. Houd je borst omhoog en de kern strak, duw je heupen naar achteren en hurk neer totdat je quads evenwijdig aan de grond zijn. Rijd door je hielen en heupen om weer op te staan, waarbij je je quads en bilspieren buigt om te eindigen. Zodra je 10 herhalingen hebt voltooid, kom je terug naar beneden en voer je 5 gedeeltelijke herhalingen uit. U wilt 3 sets van 10 herhalingen + 5 gedeeltelijke herhalingen voltooien.
Pak het hulpstuk op een zittende roeimachine vast en plaats uw voeten stevig op het voetkussen. Trek de hendel naar buiten en strek vervolgens uw benen volledig. Houd je borst hoog, duw je ellebogen terug naar je heupen, knijp in je rug en lats moeilijk om af te maken. Strek je armen volledig en rek je schouderbladen goed uit voordat je nog een rep uitvoert.
Bij je laatste herhaling kom je slechts ¼ van de weg terug en voer je 5 schouderbladknijpers uit om te eindigen. Doe 3 sets van 10 herhalingen + 5 gedeeltelijke oefeningen.
Meld je aan voor onze nieuwsbrief!
“Reisliefhebber. Onruststoker. Popcultuurfanaat. Kan niet typen met bokshandschoenen aan.”