Experts leggen uit hoe eten je kan helpen gewicht te verliezen terwijl je je toch vol voelt

Als je wilt afvallen, moet je Eten met een calorietekort Maar als u calorieën snijdt, krijgt u vaak een hongerig en traag gevoel. komt binnen: voedselgrootte, ook wel volume genoemd. Het concept is gebaseerd op Het ultieme volumetrische dieet door voedingsdeskundige Barbara Rolls, en moedigt mensen aan om bestaande voedingsmiddelen te vullen Groot maar laag in calorieën – Zoals Fruit, groenten, soepen en volkoren granen Terwijl het beperken van porties van voedsel met een hoge dichtheid. Omdat deze bulkproducten meer water en vezels bevatten, kunnen ze ervoor zorgen dat je je langer verzadigd voelt. Klinkt als een waterdicht plan voor gewichtsverlies, toch? Verderop leggen experts uit hoe u het voor u kunt laten werken.

Wat is de hoeveelheid voedsel?

“Volume eten, meer dan 20 jaar geleden populair gemaakt door de Volumetrics-franchise, is een heel eenvoudig concept,” Stacy Stevenson, DC, gediplomeerd voedingsdeskundige en auteur Levendig: een baanbrekend programma voor energie, gezondheid en uitstralingVertel het PopSugar. “Kies voedsel met een lagere energiedichtheid, en je kunt meer eten zonder veel energie of veel calorieën te verbruiken.”

Dr. Stevenson legde uit dat eetbuien achter populaire afbeeldingen zitten die 200 calorieën van een vetrijk of suikerrijk voedsel vergelijken met een ander gerecht met 200 calorieën van een hoog volume, caloriearm voedsel, zoals vezelrijke groenten. “Stel je een stuk boter voor, een halve mini-cheeseburger of slechts vijf ons pasta – alle 200 calorieën – in vergelijking met 20 ons babywortelen, 21 ons broccoli of 50 ons selderij,” zei Dr. Stevenson. “Wat vervult je het meest: tweederde van een reep, of 12 ons zwarte bonensoep? Anderhalve ons friet, een ons spek, een ons suikerhoudende ontbijtgranen, 10 ons druiven, of 20 ons watermeloen, of 50 middelgrote aardbeien? Wat denk je van een lente-mix van 30 kopjes?

Ze voegde eraan toe dat hoewel het eten van veel groenten meestal veel vezels bevat, hetzelfde geldt voor eiwitten. Stel je een paar ons ribeye voor in vergelijking met ongeveer acht of negen ons kabeljauw of tofu. “Drink groenten, fruit en magere eiwitten in plaats van voedingsmiddelen met veel vet en suiker, en je zult ervaren hoe je eetvolume werkt,” zei Dr. Stevenson.

Het verhaal gaat verder

Het lijkt misschien onlogisch, maar Alexandra armband, RDN, legde uit dat het eten van grote hoeveelheden je kan helpen een calorietekort te bereiken, terwijl je eraan toevoegt Meer Het eten ligt op je bord. “Er is niet veel nadruk op het ‘elimineren’ van voedsel,” vertelde Soare aan PopSugar. “Het idee is om een ​​gezonde relatie met voedsel te creëren door meer gezond, volumineus voedsel toe te voegen, meestal rijk aan vezels en andere micronutriënten.” Dit betekent dat je meer kunt eten met hetzelfde aantal calorieën, waardoor je de hele dag vol blijft zonder je calorielimiet te overschrijden.

Kan eten je helpen om af te vallen?

Als dit consequent wordt gevolgd, zijn experts het erover eens dat het eten van grote hoeveelheden je kan helpen om af te vallen. “Het eten van grote hoeveelheden voedsel is een geweldig hulpmiddel dat gewichtsbeheersing kan ondersteunen,” Kylie Evaner, geregistreerd diëtist bij binnen voedingVertel het PopSugar. “Een van de basisprincipes van gewichtsverlies is de caloriebalans, oftewel het eten van minder calorieën dan we hadden gepland. We willen echter geen honger of tekort hebben, of we zullen de hele dag aan eten denken en waarschijnlijk uiteindelijk meer eten onze behoeften.”

Als je meer eet, kun je je vol voelen zonder te veel te eten. Dit komt deels omdat voedsel dat groot is, de maag uitrekt, legde Evaner uit, wat leidt tot de afgifte van het hormoon ghreline, dat aangeeft dat het lichaam vol is. “Dus als we grote hoeveelheden voedsel eten, kunnen we ons vol voelen terwijl we minder calorieën eten”, zei ze. Om dit te illustreren vergeleek Evaner een stuk eiwit met een salade. “Een eiwitreep bevat misschien meer calorieën, maar het is dicht en laag in volume en zal je maag niet verkrampen,” zei ze. “Aan de andere kant zal een enorme salade die veel groenten, noten, zaden en vezelrijke eiwitten bevat, je maag doen uitzetten, wat bijdraagt ​​​​aan een vol gevoel. Dit voorkomt overeten en helpt dus bij gewichtsbeheersing.”

Triëst Best, MPH, RD, LD, Geregistreerde diëtist in Balance Wan-supplementen, verloor persoonlijk gewicht tijdens het eten. “Ik volg dit voedingspatroon al een jaar en heb veel succes gehad met mijn gewichtsverlies en een verbeterd gevoel van algemeen welzijn”, vertelde Best aan PopSugar. “Ongeacht mijn persoonlijke ervaring, kan het eten van grote hoeveelheden leiden tot gewichtsverlies als het op de juiste manier wordt gevolgd. Je zou gewichtsverlies moeten ervaren als gevolg van een grotere verzadiging van maaltijden en een lagere calorie-inname in het algemeen.”

Wat is een typische dag voor het eten van grote hoeveelheden voedsel?

Dr. Stevenson heeft een plan opgesteld voor hoe eten er voor jou uit zou kunnen zien:

• ontbijt: Een grote kom vers bessenmengsel, met of zonder een beetje yoghurt (veganistische soorten hebben de voorkeur, maar vetvrije Griekse yoghurt is ook goed voor zuivelintoleranties).

• lunch: Een grote salade gevuld met een verscheidenheid aan verse rauwe groenten met wat eiwit, zoals een half kopje witte bonen of drie ons garnalen.

• avondeten: Sommige magere eiwitten, zoals vis of luchtgebakken tofu, met verschillende gestoomde groenten.

• Snacks: Een appel, een sinaasappel of een peer, of zoveel rauwkost als je wilt, met een kleine hoeveelheid hummus om te dippen. Probeer je eigen hummus te maken door kikkererwten te mengen met edamame, citroensap en knoflook, in plaats van sesamboter en toegevoegde olie te gebruiken, voor meer vezels en minder vet.

“Vergelijk dit met de standaard Amerikaanse manier van eten, en je kunt zien hoe dit soort regelmatige voeding het lichaamsgewicht vrij gemakkelijk zal normaliseren, vooral omdat je je niet echt zorgen hoeft te maken over portiegroottes voor de meeste plantaardige voedingsmiddelen,” zei Dr. Stevenson Eet gewoon voedingsmiddelen met veel vet, inclusief noten en avocado’s, maar neem eiwitten en gewichtsverlies zal op handen zijn. Het is niet nodig om te tellen, te rekenen of je zorgen te maken.”

Ze introduceerde ook één vuistregel die het volume altijd zal maximaliseren en tegelijkertijd de energiedichtheid zal verminderen: “Blijf bij echt heel voedsel zonder olie of suiker toe te voegen.” Bak het bijvoorbeeld in groentebouillon en haal zoetheid uit het fruit. “Je smaakpapillen zullen zich snel aanpassen, en voordat je het weet, zullen de extra suiker en olie gewoon niet aantrekkelijk zijn,” legde Dr. Stevenson uit.

Zijn er bijwerkingen van het eten van een grote hoeveelheid voedsel?

Hoewel het eten van grote hoeveelheden voedsel over het algemeen als gezond wordt beschouwd, kunnen er bijwerkingen zijn voor IBS-patiënten. “Voedingsmiddelen die het prikkelbare darm syndroom veroorzaken, zijn meestal een beetje omvangrijk – bijvoorbeeld watermeloen, aubergine, broccoli en kool,” zei Soare. “Als u niet-gediagnosticeerd IBS heeft, kunnen deze sappige groenten leiden tot een opgeblazen gevoel, maagpijn, constipatie en in sommige gevallen ook diarree.

“Als geregistreerde diëtist raad ik nog steeds aan om een ​​​​volumedieet te volgen”, legde ze uit. “Voordat je echter begint, moet je eerst weten of je het prikkelbare darm syndroom hebt en een bepaald type adopteren Low FODMAP-dieet Eerste. Zelfs als u geen spijsverteringsproblemen heeft, is het altijd een goed idee om uw arts te raadplegen voordat u probeert af te vallen.