Studies tonen aan dat als je elke avond in de sportschool doorbrengt om een fit en sterk lichaam te krijgen, je waarschijnlijk een dwaas spel speelt.
Als u tussen de 20 en 35 jaar oud bent, heeft u slechts één krachttraining per week nodig om uw kracht en spieromvang te behouden.
Voor elke sessie volstaat slechts één reeks gewichthefoefeningen, zeggen experts. Dit kan een combinatie zijn van deadlifts, pull-ups en shoulder presses, die volgens onderzoek het meest effectief zijn als ze in totaal ongeveer een uur worden uitgevoerd.
Fitnessprofessionals hebben nu vastgesteld wat zij de ‘minimale effectieve dosis’ noemen: de minimale hoeveelheid beweging die nodig is om te voorkomen dat uw spieren verkrampen of verzwakken.
Uit onderzoek blijkt dat één keer per week ongeveer een uur bewegen voldoende is om uw fysieke kracht minimaal zeven maanden op peil te houden.
Deze speciale maatregel werd voor het eerst geïdentificeerd door artsen in A Studie 2021 In het Journal of Strength and Conditioning Research.
Fitnessexperts hebben nu gewezen op het belang van deze vergelijking om mensen aan te moedigen te sporten en niet bang te zijn voor doelen die niet kunnen worden bereikt.
“Veel mensen gaan ervan uit dat als ze veel werk moeten verzetten om hun kracht op te bouwen, het evenveel moeite zal kosten om hun kracht te behouden”, zegt fitnessexpert en gewichtheffer Greg Nuckols. kapper.
“Weten dat je alle kracht die je hebt opgebouwd daadwerkelijk kunt behouden, terwijl je zo weinig tijd investeert, kan helpen als mensen niet de tijd of motivatie hebben om lange uren in de sportschool door te brengen.”
Eerdere onderzoeken hebben de exacte oefeningen onthuld die moeten worden gedaan om spieren op te bouwen en een gezond hart te behouden.
Uit het oorspronkelijke onderzoek, uitgevoerd door onderzoekers van het US Army Environmental Medicine Research Institute, bleek dat de drempel voor lichaamsbeweging fluctueert op basis van een aantal factoren, waaronder leeftijd. Als je ouder bent dan 35, heb je waarschijnlijk twee sessies per week nodig met twee tot drie sets van elke oefening.
Bovendien concentreerden ze zich in hun studie vooral op powerlifters, niet op andere vormen van training, en werd de kracht slechts zeven maanden gehandhaafd.
De sleutel ligt volgens de auteurs niet in de frequentie van de training, maar in de intensiteit ervan.
Zolang je de intensiteit van je trainingen behoudt – dat wil zeggen hetzelfde gewicht tilt – ontdekten de auteurs dat je je kracht met slechts één wekelijkse sessie zou moeten kunnen behouden.
Nog een studie Uit het onderzoek dat in 2021 in het tijdschrift Frontiers werd gepubliceerd, bleek dat je daadwerkelijk sterker kunt worden door zes tot twaalf weken lang een ‘minimaal effectieve’ trainingsdosis te gebruiken.
Ondanks het oude gezegde ‘gebruik het of verlies het’, kost het volgens Bryant-Stamford eigenlijk relatief weinig inspanning van het lichaam om de spiermassa die het heeft opgebouwd te behouden. Hoogleraar Kinesiologie en Integratieve Fysiologie aan de Universiteit van Hannover.
“Het enige wat je hoeft te doen is regelmatig bescheiden eisen stellen aan je spieren”, schreef hij in de Courier Journal.
Hij legde uit dat dagelijkse bewegingen, zoals traplopen of iets dragen, vaak voldoende zijn om het lichaam eraan te herinneren zijn spiermassa te behouden.
Het belangrijkste nadeel van deze strategie is dat je mogelijk niet dezelfde cardiovasculaire en metabolische voordelen krijgt, zei Nuckols.
Deskundigen zijn het erover eens dat het behouden van uw persoonlijke kracht u zal helpen uw gezondheid gedurende uw hele leven te behouden.
Onderzoeken tonen aan Krachttraining is een geweldige manier om de botsterkte te ondersteunen, de mobiliteit te verbeteren en chronische ziekten te voorkomen naarmate u ouder wordt.
“We zouden allemaal moeten nadenken over hoe we een basis van sterke spieren opbouwen om ons voor te bereiden op het verlies aan spieren en kracht dat we zullen ervaren naarmate we ouder worden”, zegt Barb Nicklas, een gerontoloog aan de Wake Forest University School of Medicine. Amerikaans Nationaal Instituut voor Veroudering.
Dus als je tijd hebt voor intensieve dagelijkse lichaamsbeweging, is dat geweldig. Maar de sleutel is om vast te houden aan wat je kunt, aldus Nuckols.
“Reisliefhebber. Onruststoker. Popcultuurfanaat. Kan niet typen met bokshandschoenen aan.”