Hoe weet je of je fit bent? Of in ieder geval fatsoenlijk genoeg? Hoe weet je of je conditie verbetert?
Je moet jezelf testen. Hoewel de meeste mensen sinds de presidentiële fysieke fitheidstest op de middelbare school geen fysieke fitheidstest meer hebben gedaan, is het een goed idee om van tijd tot tijd uw voortgang te controleren.
“Het is heel belangrijk om te weten dat wat je doet resultaat oplevert”, zegt Matt Fitzgerald, coach en auteur van ‘Run Like a Pro (Even If You’re Slow),’ ‘Dan kun je natuurlijk corrigeren als wat je doet wat je doet, werpt geen vruchten af.”
Sommige experts zeggen zelfs dat jezelf elke drie tot zes maanden testen je meer kan vertellen over je conditie dan kijken naar de dagelijkse prestaties, die vaak sterk variëren. En hoewel fitness op veel manieren kan worden gemeten (en uitgedrukt), zijn hier drie tests die zijn ontworpen om de kracht en cardiovasculaire conditie te meten die met weinig of geen apparatuur kunnen worden uitgevoerd.
Spring naar voren
• Dode vering voor grijpkracht
• Cooper cardiovasculaire conditietest
• Plankoefening om de kern te versterken
Dode man opgehangen
Grotere grijpkracht Het wordt in verband gebracht met lagere aantallen hart- en ademhalingsziekten en kanker, en lagere sterftecijfers, ongeacht de oorzaak. Het verband is zo sterk dat een groep deskundigen onlangs heeft opgeroepen dit in overweging te nemen Hoe de volksgezondheid te metenzoals bloeddruk of hartslag.
Grijpkracht is niet alleen belangrijk voor talloze dagelijkse taken, zoals het openen van potten en het dragen van boodschappen, maar het is een goede maatstaf voor je algehele kracht. “Terwijl je traint en de rest van je spierconditie verbetert, zou je grijpkracht mee moeten bewegen”, zegt Luke Baumgartner, een expert op het gebied van inspanningstesten aan de Universiteit van Memphis.
Om de test uit te voeren heb je alleen een optrekstang en een stopwatch nodig.
Hoe u uw resultaten interpreteert
Alles tussen nul en dertig seconden moet als instapniveau voor mannen worden beschouwd, zegt Mathias Sorensen, een fysioloog bij het Center for Human Performance van de Universiteit van Californië, San Francisco. Een duur tussen 30 en 60 seconden kan als een gemiddeld niveau worden beschouwd, en meer dan 60 seconden kan als een gevorderd niveau worden beschouwd. Voor vrouwen, zei de heer Sorensen, bedraagt de duur van nul tot 20 seconden voor beginners, tot 40 seconden voor halfgevorderden en meer dan 40 seconden voor gevorderden.
Hoe u uw grijpkracht kunt verbeteren
Als je helemaal niet aan een optrekstang kunt vasthouden, of er geen toegang toe hebt, kun je je grijpkracht ook testen met een boerenlift, waarbij je in elke hand een halter of een Russische kettlebell oppakt en gaan wandelen. Begin met alles wat je 90 seconden kunt vasthouden – en verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt. Een heel goed resultaat voor mannen en vrouwen is om 70 procent van je lichaamsgewicht gedurende 90 seconden vast te houden, zei de heer Sorensen.
Omdat je grip samen met je algehele kracht verbetert, kun je deze ook ontwikkelen door te trainen met losse gewichten of met dumbbells, een halter of kettlebell.
Cooper-test
Aërobe conditie was Geassocieerd met een lange levensduur En Lagere niveaus van hart- en vaatziektenEn sterfte door alle oorzaken en kanker.
De beste manier om dit te meten is door uw VO2 max te testen, oftewel hoeveel zuurstof uw lichaam verbruikt tijdens het sporten. Dit houdt meestal in dat je naar het laboratorium gaat en traint tot je uitgeput bent.
Maar je kunt er wel een idee van krijgen Alleen Met Coopertest.
Hoe u uw resultaten interpreteert
Om een schatting van de VO2 max te krijgen, is wat wiskunde nodig. Neem de afstand (in mijlen), vermenigvuldig deze met 35,97 en trek vervolgens 11,29 af. Dit is een schatting van uw VO2 max. Je kunt er ook je afstand aan koppelen Online rekenmachine En Vergelijk uw resultaten Tegen degenen in jouw leeftijdsgroep.
Als u bijvoorbeeld 2,4 kilometer in 12 minuten hardloopt, komt dit neer op een VO2 max van ongeveer 43. Dit is een uitstekend resultaat voor een 65-jarige, goed voor een 45-jarige en gemiddeld voor een 25-jarige. Voor vrouwen wordt een score van 35 als uitstekend beschouwd op 65-jarige leeftijd, als goed op 45-jarige leeftijd en als gemiddeld op 25-jarige leeftijd.
Voor meer informatie over uw leeftijdsgroep, Kijk hier.
Hoe u uw cardiovasculaire conditie kunt verbeteren
Als u uw scores wilt verbeteren, raadt de heer Fitzgerald een lichte verhoging aan van wat experts uw trainingsvolume noemen, of het aantal trainingen in een typische week. Ren bijvoorbeeld vier keer per week in plaats van drie, maar op een lage intensiteit in plaats van matig. Doe vervolgens ongeveer één keer per week een korte, intensieve run. Als je meer tijd besteedt aan trainen in een langzamer tempo, betekent dit dat je lichaam volledig kan herstellen vóór de volgende ronde, wat leidt tot betere algehele prestaties, zei hij.
Op die manier, als het tijd is om het tempo op te voeren, “heb je meer te geven en haal je dus meer uit die sessie”, zei de heer Fitzgerald.
Het bord
Een sterke core kan blessures voorkomen, rugpijn verminderen en je helpen beter te trainen. Een van de eenvoudigste manieren om Test je hartsterkte Het is een eenvoudige en getimede oefening.
Om de test uit te voeren, heeft u alleen een vlakke ondergrond nodig. Maar een yogamat kan het comfortabeler maken.
Hoe u uw resultaten interpreteert
Een goed doel voor mannen en vrouwen van elke leeftijd is om de plank op te tillen, zei de heer Baumgartner Minstens een minuutRuim drie minuten is uitzonderlijk.
Als je een minuut lang geen plank kunt vasthouden, is het een goed idee om aan je kernkracht te gaan werken, zei de heer Baumgartner.
Hoe u uw kernkracht kunt verbeteren
Om uw kernspieren te versterken, begint u met het instellen van de maximale hoeveelheid tijd die u kunt vasthouden. Doe vervolgens meerdere keren per week twee of drie sets plankstabiliteitsoefeningen, waarbij u voor elke set 5 tot 10 procent van die tijd toevoegt totdat u consistent een minuut bereikt, zei de heer Sorensen. Ga dan verder met het langzaam verhogen van de tijd om uw kracht nog meer te vergroten.
Je kunt ook twee tot drie keer per week squats, push-ups en bridge-oefeningen in je trainingen opnemen om je kernkracht te verbeteren, of activiteiten proberen zoals fietsen, kajakken, dansen, barrelessen of zwemmen.
Wat uw score ook is, het is belangrijk om u niet op uw score te concentreren, zei de heer Baumgartner. Het doel is om jezelf voortdurend te testen om verbeteringen bij te houden.
“De partituur is geen oordeel over jou, maar eerder een momentopname”, zei hij.
Hilary Aschauer is een freelanceschrijver over de gezondheids- en fitnessindustrie.
“Reisliefhebber. Onruststoker. Popcultuurfanaat. Kan niet typen met bokshandschoenen aan.”