Het metabole circuit kan u helpen calorieën te verbranden en grote spiergroepen in korte tijd te versterken. Als je krachttraining en cardio in één training wilt combineren, is dit een geweldige manier om het te doen.
Goed nieuws voor degenen die geen uren in de sportschool willen doorbrengen, maar wel klaar moeten zijn voor flink zweten en hard werken.
Om deze oefening te doen, heb je een set van de best verstelbare dumbbells, een medicijnbal en een springtouw nodig. Als je dat niet doet, hebben we hieronder alternatieven opgenomen voor mensen met beperkte toegang tot apparatuur.
Maar voordat u als eerste in de voeten springt, is het verliezen van vet geen taak van één training, ook al kunnen metabole circuits met hoge intensiteit de vetverbranding verhogen. Ontdek wat metabolische training inhoudt en hoe dit het geheim zou kunnen zijn voor het verbranden van calorieën en het verliezen van vet.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) houdt in dat je consequent werkt in de buurt van maximale intensiteit en hartslag met een work-to-rest ratio. Metabolische training schakelt over naar aerobe en anaerobe training: u kunt de trainingsintensiteit afwisselen met krachttraining en cardio, en de timing is flexibeler.
Dit type training, ook wel bekend als metcon (metabole conditionering), kan circuits, caloriemachines, uithoudingsvermogen en hoge herhalingen omvatten. Maar het is de moeite waard eraan te denken dat circuittrainingen, HIIT en metabolische conditionering niet uitwisselbaar zijn.
De bonus omvat het verbeteren van de energiesystemen die verantwoordelijk zijn voor de verschillende soorten oefeningen. Je kunt ook kracht vergroten, kracht opbouwen, slankere spieren en je lichaam in de calorieverbrandingsmodus sturen, waardoor je metabolisme wordt verhoogd door het “naverbrandingseffect”.
Als u niet gewend bent aan EPOC (overmatig zuurstofverbruik na inspanning), probeert uw lichaam het gebrek aan zuurstof na intensieve training te compenseren. Je metabolisme zal daarna nog urenlang stijgen, waardoor er nog meer calorieën worden verbrand naarmate het evenwicht terugkeert.
Hoe dan ook, calorieverbranding is individueel en hangt af van factoren zoals intensiteit, hormonen en geslacht. Als je je metabolisme voortdurend wilt verhogen, train dan regelmatig en verhoog de hoeveelheid NEAT die je doet (dit verwijst naar beweging buiten de training om, zoals staan) om je kansen te vergroten.
Als je een directe vergelijking probeert te maken tussen kortere metabolische conditioneringssessies en cardio in de stabiele toestand, zul je merken dat de laatste in die tijd meer calorieën verbrandt, maar de metabolische training blijft calorieën verbranden lang nadat je de gewichten opzij hebt gezet en met gewichten traint. . Het verhoogt de droge spiermassa, wat ook uw stofwisseling kan verbeteren.
We raken graag zoveel mogelijk spiergroepen in Tom’s Guide, dus deze vijf bewegingen zijn allemaal samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze op meerdere spieren en gewrichten gericht zijn. Hoe je je metcon-oefening samenstelt, lees je hier.
Voer elke oefening 60 seconden achter elkaar uit en rust vervolgens 2-3 minuten na elke cyclus, voor een totaal van 3 ronden. Om het uitdagender te maken, doe je vier rondes van in totaal 20 minuten. Beperk rust tot een minimum en werk in een gestaag tempo zodat je niet te vroeg klaarkomt. Gebruik overgangen alleen voor rust en probeer het aantal herhalingen of calorieën per ronde te verhogen, zodat de laatste de sterkste is.
1. Medicijnbaltoernooien
Tussenliggende slagen zijn een hoofdbestanddeel van trainingssessies zoals CrossFit en vereisen veel kernkracht. We zweren er ook bij als een ontstresser na een zware dag op het werk. geen bal med? Je kunt hetzelfde bewegingspatroon volgen terwijl je dumbbells vasthoudt – gooi ze gewoon niet!
Hoe:
- Ga staan met de bal voor je en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Betrek je kern en ga dan zitten om de bal met een platte rug te vangen.
- Sla de bal over je hoofd met je ellebogen gebogen en de bal dicht bij je lichaam.
- Strek armen, heupen en knieën volledig uit in de bovenhoofdse positie en laat de bal vervolgens tussen uw voeten op de grond zakken.
- Vang de bal tijdens het springen en herhaal de oefening.
2. Springtouw
Touwtjespringen spreekt voor zich en de meeste mensen hebben het met wisselend succes geprobeerd. Maar verbrandt touwtjespringen meer calorieën dan hardlopen? Trainen kan je hartslag zeker verhogen, maar als je het liever aan de profs overlaat, vervang die training dan door een caloriemachine of 60 seconden sprinten.
3. Opdrukken
We zijn geen vreemden voor Tom’s Guide push-ups, en als je ze verveelt, zijn hier 5 borstdagvariaties. Je kunt ook leren hoe je push-ups correct kunt doen met onze gids.
4. Dumbbell walking lunges met een burpee
afbeelding 1 naar 2
Leer hier hoe je lunges en calisthenics doet. Houd een halter in beide handen en voer één uitval uit op elk been, en ga dan rechtdoor in een burpee van borst tot vloer terwijl je nog steeds de gewichten vasthoudt. Je kunt deze gewichten vervangen door wat je bij de hand hebt.
5. Dumbbell grijpt
Dumbbell shots zijn niet voorbehouden aan CrossFitters. Als ze nieuw voor je zijn, leer dan gewoon de juiste techniek vanaf het begin. Gelukkig kun je voordat je begint onze vertrouwde gids raadplegen over hoe je op de juiste manier kunt grijpen met verschillende soorten gewichten. En oefening baart kunst, dus de minuut in elke ronde geeft je voldoende tijd om te leren.
Begin door één gewicht af te wisselen, en als dat comfortabel aanvoelt, pak dan een halter met beide handen vast.
Probeer deze workout een paar keer per week in combinatie met gewichtheffen en het verhogen van je dagelijkse NEAT-totaal voor maximale effectiviteit. Maar vergeet niet dat spieren sterker worden door rust en herstel, wanneer het lichaam kan herstellen van een zware training. Probeer actieve rustdagen in te plannen en voeg een stretchroutine toe aan de mix.
Als deze oefentechniek nieuw voor je is, richt je dan op het aanspannen van je kern en het tillen van lichtere gewichten totdat je je comfortabel voelt bij elke beweging. Je kunt oefeningen afwisselen wanneer je afwisseling nodig hebt, maar probeer ze samengesteld te houden om de verbranding van calorieën en de spiertonus te verhogen.
Meer Tom’s gids
“Reisliefhebber. Onruststoker. Popcultuurfanaat. Kan niet typen met bokshandschoenen aan.”