4-7-8 Ademhaling: hoe deze techniek te gebruiken voor slaap of angst?

Opmerking van de uitgever: Abonneer u op onze serie Sleep, But Better-nieuwsbrieven. Onze zevendelige gids bevat handige tips voor een betere nachtrust.

CNN
–

In slaap vallen of van angst afkomen is misschien nooit zo eenvoudig als 1-2-3, maar sommige experts denken dat een andere reeks getallen – 4-7-8 – veel dichter bij het doel komt.

De 4-7-8-techniek is een ontspanningsoefening waarbij je vier keer inademt, die adem zeven keer vasthoudt en acht keer uitademt, zei Dr. Raj Dasgupta, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Universiteit van Zuid-Californië. College of Medicine, via e-mail.

Ook bekend als ‘ontspannende ademhaling’, heeft 4-7-8 oude wortels in pranayama, de yogapraktijk van het reguleren van de ademhaling, maar gepopulariseerd door een specialist in integratieve geneeskunde. Dr. Andrew Weil anno 2015.

Rebecca Robbins, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de Harvard Medical School en universitair hoofdwetenschapper bij de afdeling slaapstoornissen en dagopvang in Brigham and Women’s Hospital in Boston, zei. “Maar oefeningen zoals de 4-7-8-methode geven je de mogelijkheid om te oefenen om in vrede te zijn. En dat is precies wat we moeten doen voordat we naar bed gaan.”

“Het laat je niet slapen, het kan angst verminderen om de kans op in slaap vallen te vergroten”, zegt Joshua Tal, MD, een klinisch psycholoog in de staat New York.

De 4-7-8-methode vereist geen specifieke uitrusting of opstelling, maar wanneer je de oefening voor het eerst leert, moet je volgens Weil met je rug recht zitten. Robbins zei dat trainen op een rustige, stille plek kan helpen. Als je eenmaal vastloopt, kun je deze techniek gebruiken terwijl je in bed ligt.

Plaats tijdens de hele oefening het puntje van je tong tegen de rand van het weefsel achter je bovenste voortanden, waar je uitademt door je mond rond je tong. Volg daarna deze stappen per bestand:

Volgens Weil telt het bijhouden van vier, dan zeven en dan acht meer dan de tijd die je aan elke fase besteedt.

“Als je moeite hebt om je adem in te houden, versnel dan de oefening maar houd de verhouding (stabiel) voor de drie fasen. Zijn website adviseerde dat je met oefenen alles kunt vertragen en wennen aan het in- en uitademen dieper en dieper.

Als je je gestrest voelt, is je sympathische zenuwstelsel – dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie – overdreven actief, waardoor je je overgestimuleerd en onvoorbereid voelt om te ontspannen en te gaan slapen, zei Dasgupta. “Een actief sympathisch zenuwstelsel kan een versnelling van de hartslag veroorzaken, evenals een snelle en oppervlakkige ademhaling.”

Hij voegde eraan toe dat het beoefenen van 4-7-8-ademhaling kan helpen het parasympathische zenuwstelsel te activeren – dat verantwoordelijk is voor rust en spijsvertering – waardoor de sympathische activiteit wordt verminderd, waardoor het lichaam in een toestand komt die meer bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Het activeren van het parasympathische systeem geeft het angstige brein ook iets om zich op te concentreren naast “Waarom kan ik niet slapen?” zei Tal.

Hij voegde eraan toe dat, hoewel voorstanders op deze manier kunnen vloeken, er meer onderzoek nodig is om een ​​duidelijker verband te leggen tussen 4-7-8 en slaap en andere gezondheidsvoordelen.

“Er is enig bewijs dat het ademen van 4-7-8 de symptomen van angst, depressie en slapeloosheid helpt verminderen bij het vergelijken van pre- en post-interventie, maar er zijn geen grote gerandomiseerde controlestudies specifiek op het ademen van 4-7-8 naar mijn mening. Tal. “Onderzoek naar (het effect van) middenrifademhaling op deze symptomen is over het algemeen sporadisch, zonder duidelijk verband vanwege de slechte kwaliteit van de onderzoeken.”

Een team van onderzoekers gevestigd in Thailand Bestudeer de onmiddellijke effecten 4-7-8 ademhalingen op hartslag en bloeddruk bij 43 gezonde jonge volwassenen. Nadat de deelnemers deze gezondheidsfactoren en een nuchtere bloedglucose hadden gemeten, voerden ze 4-7-8 ademhalingen uit gedurende zes cycli per groep voor drie groepen, afgewisseld met één minuut normale ademhaling tussen elke groep. Onderzoekers ontdekten dat de techniek de hartslag en bloeddruk van de deelnemers verbeterde, volgens een in juli gepubliceerde studie.

“Als je sommige van deze activiteiten doet, zien we () een toename in de amplitude van theta- en delta (hersen)golven, wat aangeeft dat iemand in een parasympathische toestand verkeert,” zei Robbins. “Langzaam ademen zoals de 4-7-8-techniek vermindert het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en verbetert de longfunctie.”

De 4-7-8-methode is relatief veilig, maar als je een beginner bent, kun je je in het begin misschien een beetje duizelig voelen, zei Dasgupta.

“Normale ademhaling is de balans tussen het inademen van zuurstof en het uitademen van koolstofdioxide. Wanneer je dit evenwicht verstoort door meer uit te ademen dan je inademt, veroorzaakt (het) een snelle afname van koolstofdioxide in het lichaam. Lage niveaus van koolstofdioxide veroorzaken de bloedvaten die de hersenen vernauwen. Deze afname van de bloedtoevoer naar de hersenen leidt tot symptomen zoals duizeligheid. Daarom wordt vaak aanbevolen om langzaam te beginnen en drie tot vier cycli per keer te oefenen totdat u vertrouwd bent met de techniek. ”

Dasgupta zei dat hoe meer je de 4-7-8-techniek oefent, hoe beter je zult worden, en hoe meer je lichaam en geest het kunnen opnemen in je normale lijst met hulpmiddelen voor stress- en angstbeheersing. Sommige mensen combineren deze methode met andere ontspanningsoefeningen zoals: Progressieve spierontspanningOf yoga, mindfulness of meditatie.

Onbeheerde stress kan de kop opsteken in de vorm van slaapproblemen, zei Robbins. “Maar wanneer we onze stress gedurende de dag kunnen beheersen (en) enkele van deze ademhalingstechnieken kunnen toepassen, kunnen we onszelf in de stoel van de bestuurder plaatsen in plaats van het slachtoffer te zijn van gebeurtenissen in ons leven.”