De 7 beste eiwitrijke voedingsmiddelen om als ontbijt te eten

Veel traditionele ontbijtopties – toast, ontbijtgranen, bagels en gebak – bevatten veel koolhydraten en weinig eiwitten. Het is begrijpelijk om deze voedingsmiddelen te eten, vooral omdat koolhydraten je een snelle energieboost geven. Koolhydraten worden echter snel verteerd, waardoor je snel weer honger krijgt.

Er zitten veel voordelen aan het toevoegen van eiwitten aan het ontbijt, waaronder meer verzadiging en tevredenheid. Bovendien zijn eiwitten nodig voor een goede algehele gezondheid. “Eiwit vormt het grootste deel van onze cellen, organen en spieren. De hoeveelheid eiwit die we opslaan verandert voortdurend, dus het is het beste om je eiwitinname over de dag te spreiden om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.” Patricia Colesa, MS, RDN, oprichter van Diëtist Dish LLC. Dit begint met het eten van eiwitrijk voedsel bij het ontbijt.

We spraken met Kulisa en andere voedingsdeskundigen over welke eiwitrijke voedingsmiddelen je meer kunt eten en hoe je deze kunt verwerken in je ochtendmaaltijd.

Voordelen van het eten van eiwitten bij het ontbijt

Geeft langdurige energie

Hoewel koolhydraten je misschien een snelle boost kunnen geven, zijn de eiwitten er nog steeds. “Eiwitrijk voedsel heeft meer tijd nodig om ons lichaam te verteren, wat betekent dat we ons langer vol en tevreden zullen voelen dan wanneer we een stuk fruit zouden eten als ontbijt”, zegt hij. Catherine Karnatz, MPH, RDeigenaar van Voedingseducatie RD.

Omdat het eten van eiwitten bij het ontbijt ervoor zorgt dat je je langer vol en tevreden voelt, voegt hij eraan toe: “Eiwit kan ook het tussendoortje vóór de lunch verminderen en overeten later op de dag voorkomen.” Lillian Nora, RD, CDCESeen geregistreerde diëtist en gecertificeerd specialist in diabeteszorg en -educatie.

Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Studies tonen aan dat eiwitten in het ontbijt de bloedsuikerspiegel onder controle houden. “Het eten van eiwitten bij het ontbijt helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en kan een crash halverwege de ochtend en hersenmist voorkomen”, zegt Nora.

Beter nog: de voordelen op de lange termijn. “Het is ook aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt de bloedsuikerspiegel na de lunch en het avondeten na de maaltijd verlaagt”, voegt hij eraan toe. Eliza Whittaker, MS, RDN, geregistreerd diëtist en medisch voedingsconsulent bij Dietitian Insights. Ze suggereert ook dat het verminderen van de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.

Verbetert de gezondheid van het hart

Mensen die bij het ontbijt prioriteit geven aan eiwitten, hebben doorgaans een betere hartgezondheid. Sommige eiwitbronnen bieden gezonde onverzadigde vetten, die een gezond cholesterolgehalte bevorderen. Het is dus belangrijk om verstandig eiwitrijk voedsel te kiezen. Hij zegt dat het verhogen van het eiwitgehalte bij het ontbijt in verband is gebracht met een lagere bloeddruk en een verhoogd goed cholesterol (HDL). Sherry Zhao, RDN, CDCESgeregistreerd diëtist en woordvoerder van Dietitian Insights.

Bouwt en herstelt spieren

Het eten van eiwitten bij het ontbijt en gedurende de dag helpt spierverlies te voorkomen en de vetvrije massa te bevorderen. “Als je ’s ochtends als eerste traint, kan het eten van een eiwitrijk ontbijt je helpen bij het tanken en de spiergroei en het herstel ondersteunen”, zegt Karnatz.

De beste eiwitrijke voedingsmiddelen voor het ontbijt

1. Griekse yoghurt

“Het opnemen van een portie Griekse yoghurt bij je ontbijt is een trefzekere manier om je dag te beginnen met een royale dosis verzadigende eiwitten”, suggereert Gao. Een portie gewone Griekse yoghurt van 7 ons voegt 20 gram eiwit toe aan uw ochtendmaaltijd.

Griekse yoghurt levert ook probiotica. “Probiotica ondersteunen de darmmicrobiota, wat de immuniteit kan versterken en systemische ontstekingen en het risico op chronische ziekten kan verminderen”, voegt Gao toe.

Bekijk onze Hazelnoot- en Frambozenparfait voor inspiratie. Of probeer een nachtje eiwitrijke haver met aardbeien en pindakaas.

2. Kwark

Kwark heeft de laatste tijd aan populariteit gewonnen op sociale media, dankzij het hoge eiwitgehalte. Eén kopje kaas levert ongeveer 25 gram eiwit. “Kaas is een goede keuze omdat het vol zit met andere essentiële vitamines en mineralen zoals kalium, calcium en vitamine B12”, zegt Kulesa.

Kwark is veelzijdig en kan zowel hartig als zoet worden genoten. “Voeg een heerlijke twist toe aan roerei, smeer het op volkorenbrood of geniet ervan als onderdeel van een fruitschaal”, stelt Colisa voor. We zijn vooral dol op hun cottage cheese-snackpot.

3 eieren

Eieren zijn een complete bron van eiwitten en leveren alle negen essentiële aminozuren die uw lichaam niet zelf kan aanmaken. In totaal zit er 6 gram eiwit per ei. “Eieren zijn veelzijdig en een relatief kosteneffectieve manier om meer eiwitten aan je ontbijt toe te voegen”, zegt Nora. Ze stelt shakshuka voor met gegrilde tomaten of een omelet voor een vetarm en eiwitrijk ontbijt.

4. Tofu

Tofu is misschien niet het eerste waar je aan denkt als je aan ontbijtproducten denkt, maar het is een veelzijdig ingrediënt dat gemakkelijk in elk recept kan worden verwerkt.

Een half kopje (ongeveer 126 gram) tofu bevat 22 gram eiwit en minder dan 2 gram verzadigd vet. “Het is een vetvrije, eiwitrijke optie om je dag te beginnen als alternatief voor eieren en traditionele zuivelproducten”, zegt Whittaker. Bovendien krijg je onverzadigde vetten om je hart te ondersteunen en probiotica te planten voor de darmgezondheid, voegt ze eraan toe. Studies tonen aan dat plantaardige stoffen die in tofu voorkomen, isoflavonen genaamd, verantwoordelijk zijn voor de vele gezondheidsvoordelen

Ze stelt voor om een ​​ontbijtburrito met roerei te maken, tofu te mengen met groenten of zijden tofu te mengen tot smoothies in plaats van melk of yoghurt.

5. Zalm

Zalm is een geweldige bron van eiwitten en bevat 17 gram per portie van 3 ounce. Ze zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren, vitamine D en andere voedingsstoffen die de algehele gezondheid ondersteunen. Omega-3 kan de gezondheid van het hart verbeteren door ontstekingen te verminderen, cholesterol te verlagen en de bloedvaten elastischer te maken.

Voor ideeën voor het verwerken van zalm in het ontbijt, probeer deze funky ontbijtsalade met gerookte zalm en gepocheerde eieren of het Everything Salmon Bread.

6. Turkije gronden

Kalkoengehakt is een magere eiwitbron die vaak wordt gebruikt in recepten voor lunch en diner, maar het is ook een geweldige optie als ontbijt! Eén portie van 4 ounce 93% gemalen kalkoen bevat 20 gram eiwit. Het levert ook essentiële voedingsstoffen zoals B-vitamines, zink en selenium.

Gemalen kalkoen is een prima vervanger voor spek en worst in omeletten, shakes en ontbijtgerechten, omdat het minder verzadigd vet bevat. Gebruik restjes van de avond ervoor voor extra gemak.

7. Kant-en-klare eiwitshake

De meeste voedingsdeskundigen adviseren een ‘feed-first’-benadering, maar op drukke ochtenden is een eiwitshake een handige optie. Als je het grootste deel van je eiwitbehoefte uit voeding haalt, is het gebruik van eiwitsupplementen voor een extra boost een goed idee.

De meeste kant-en-klare eiwitshakes bevatten 20 tot 30 gram eiwit. Nora stelt voor om een ​​eiwitshake te gebruiken als melk voor je ontbijtgranen of als creamer in je koffie. “Het is geweldig voor onderweg naar het werk. Het kan ook in je auto, tas of rugzak worden bewaard als ontbijt”, zegt ze.

Kortom

Eiwit is een belangrijke voedingsstof die deel moet uitmaken van elk ontbijt. Het geeft langdurige energie, waardoor u zich langer vol en tevreden voelt. Mensen die regelmatig eiwitten eten bij het ontbijt, hebben een betere controle van de bloedsuikerspiegel en een betere gezondheid van het hart. Streef naar een uitgebalanceerde maaltijd die eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels bevat, en overweeg om voedingsmiddelen zoals eieren, zalm, kalkoengehakt en tofu in uw ochtendmaaltijd op te nemen.